Quält Sie auch die Frühlingsmüdigkeit? Ausgerechnet, wenn uns die ersten Sonnenstrahlen an der Nase kitzeln, die Kohlmeisen durch die frisch erblühten Forsythien flattern und das Eisgeschäft uns mit Bärlauchkreationen lockt, schleppen wir uns bleischwer durch den Tag. Am 17. März, kurz vor der Tagundnachtgleiche und dem Frühjahrsbeginn war der Welttag des Schlafes. Dieser wurde vom Committee der World Association of Sleep Medicine (WASM) 2008 ins Leben gerufen, um auf die Notwendigkeit eines gesunden Schlafes hinzuweisen und Bewusstsein für die Häufigkeit von Schlafstörungen zu schaffen. Dieses Jahr stand der Tag des Schlafes unter dem Motto: „Sleep Is Essential for Health“.i
Und das ist er tatsächlich! Eine aktuelle Studie belegt, dass Personen, die sieben bis acht Stunden schlafen, keine Schlafmittel verwenden und höchstens zwei Mal pro Woche Probleme beim Ein- oder Durchschlafen haben und dementsprechend an zumindest fünf Tagen erholt aufwachen, durchschnittlich 3,5 Jahre länger leben.ii
Ganz wichtig für unsere Kinder – wir benötigen erholsamen Schlaf fürs Lernen! Der Lernprozess läuft in drei Phasen ab: Im Wachzustand erfassen wir neue Inhalte, wir enkodieren, im Schlaf werden diese Inhalte gefestigt und gespeichert, damit wir sie dann, wenn wir wieder wach sind, abrufen können. Zudem werden im Schlaf Informationen, die wir nicht mehr brauchen oder lieber vergessen sollten, gelöscht. Schlafmangel führt dazu, dass der Hippocampus Probleme mit der Enkodierung hat. Abgesehen davon ist man eher reizbar, nervös und emotional instabil und es fällt schwer, sich länger zu konzentrieren. Als ob das nicht schon genug wäre, konsumieren wir bei nur fünf oder sechs Stunden Schlaf 300 bis 600 kcal mehr pro Tag, was sich auf eine Gewichtszunahme von fünf Kilo pro Jahr summieren kann. Bei Müdigkeit sind wir auch eher träge und haben wenig Energie – das bedeutet weniger Bewegung, was sich zusätzlich negativ in der Kalorienbilanz niederschlägt. Schlechte Schlafgewohnheiten bei Kleinkindern generieren übergewichtige Kinder und Erwachsene: Wenn Dreijährige weniger als 10,5 Stunden pro Nacht schlafen, haben sie mit sieben Jahren ein um 45 Prozent größeres Risiko für Übergewicht. Nach lediglich sechs Nächten mit nur vier Stunden Schlaf gerät unser Körper in einen prädiabetischen Zustand, seine Fähigkeit, Glukose zu absorbieren sinkt um satte 40 Prozent.iii
Wenn man das ein oder andere Mal nicht in Hypnos Arme findet, ist das noch kein ein Problem. Hier kann eine kleine Siesta Abhilfe schaffen. In Japan ist sie sogar gesellschaftlich erwünscht: Inemuri, der Kunst des strategischen Schlafens, kann auch an öffentlichen Orten oder sogar in Meetings gefrönt werden, sie wirkt wissenschaftlich belegt leistungssteigernd und gesundheitsfördernd. Wichtig ist dabei, nicht länger als zehn bis 30 Minuten zu dösen, sonst kehrt sich der Effekt ins Gegenteil um und man ist danach geräderter als davor.
Aber was, wenn es langfristig nicht klappen will? Wenn alle To-Do - Listen geschrieben, alle Schäfchen gezählt sind? Was hilft, ist immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzustehen. Ja, auch am Wochenende. Vor dem Schlafengehen ist auch die neueste Folge der Lieblingsserie und das spannende Computerspiel kontraproduktiv. Nicht nur lässt uns das blaue Licht schwerer einschlafen, die aufregenden Inhalte machen das Abschalten schwer. Besser ist Vorlesen oder Lesen, Musik hören, Baden, ein bisschen durchbewegen. Wer mag, probiert die Yoga-Atmung im Rhythmus 4-7-8: Vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden die Luft anhalten, acht Sekunden ausatmen. Gut ist auch, bald nach dem Aufwachen ins Freie zu gehen, damit sich der Melatoninspiegel auskennt. Was auch hilft, ist sich untertags genügend zu bewegen. Und da sind wir wieder beim Thema: Bewegen, bewegen, bewegen! Vielleicht hilft ja das oder eine Strategie, damit wir bis zum nächsten offiziellen Tag des Schlafes, dem 21.06.2023 wieder voller Elan und aufnahmebereit putzmunter aus der Wäsche schauen.
Mag. Barbara Fisa, MPH, studierte erst Handelswissenschaften bevor sie ihre Leidenschaft für Sport, gesunde Ernährung und Entspannung zu Public Health brachte. Sie versteht sich als Vermittlerin von Wissenschaft, ist Beraterin, Keynote-Speakerin und Autorin („Raus aus der Pflegefalle“ gemeinsam mit Prof. Dr. Bachl und Dr. Biach im Springer Verlag; link.springer.com/book/10.1007/978-3-662-63396-0). Sie arbeitet an Systemen zur Förderung eines gesunden Lebensstils für Menschen nach der Pensionierung, dem „Best Agers Bonus Pass“, und berät die Stiftung motion4Kids. Nähere Informationen unter thehealthychoice.at.